睡眠の質を高める方法とは？今日からできる快眠習慣

人生の3分の1を占めると言われる睡眠。しかし、現代人の多くが睡眠に関する悩みを抱えています。「寝ても疲れが取れない」「日中眠くて集中できない」といった悩みは、睡眠時間の長さだけでなく、「質」に問題があるかもしれません。本記事では、睡眠の質を高めるための具体的な方法をご紹介します。

あなたの睡眠の質は大丈夫？

まずは、現在のあなたの睡眠状態をチェックしてみましょう。以下の項目に当てはまるものはありますか？

※ ひとつでも当てはまる場合、睡眠の質が低下している可能性があります。

スマートフォンやPCから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、脳を覚醒状態にしてしまいます。

カフェインの覚醒作用は数時間続きます。また、寝酒は入眠を助けるものの、眠りを浅くし、中途覚醒の原因となります。

悩み事やストレスで交感神経が優位なままだと、リラックスできず、スムーズに入眠できません。

温度、湿度、騒音、明るさ、寝具などが適切でないと、深い眠りを妨げる原因になります。

朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、約14〜16時間後に眠気が来るようにセットされます。曇りの日でも窓際に行くだけで効果があります。

人は深部体温が下がるときに眠気を感じます。就寝90分前に40度くらいのお湯に15分ほど浸かることで、一度上がった体温が下がるタイミングでスムーズに入眠できます。

就寝1時間前はスマホやPCを控えましょう。代わりに読書をしたり、ストレッチをしたり、リラックスできる音楽を聴くのがおすすめです。

布団に入って20分以上眠れない場合は、一度布団から出て、リラックスできることをしましょう。「眠らなければ」という焦りが、かえって脳を覚醒させてしまいます。眠くなったら再び布団に入るようにしましょう。

睡眠の質を高めることは、日中のパフォーマンス向上や、心身の健康維持に直結します。全ての習慣を一度に変えるのは難しいかもしれません。まずは「朝起きたらカーテンを開ける」「寝る前のスマホを5分減らす」など、できることから始めてみましょう。良質な睡眠を手に入れて、毎日を元気に過ごしましょう。